Bonn (ddp). Krafttraining macht nicht nur Muskelmänner, sondern auch Senioren stark. „Richtig dosiert, stärkt es Muskulatur und Knochen und hilft so, den Alltag besser und länger selbstständig zu bewältigen”, sagt der Sportwissenschaftler Professor Heinz Mechling. Der Experte für Seniorensport ist Direktor des Instituts für Sportwissenschaft und Sport der Universität Bonn und lehrt an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er ist überzeugt: Wer Kraftübungen mit Ausdauer- und Koordinationstraining kombiniert, hilft Körper und Geist, länger „jung” und anpassungsfähig zu bleiben. Mechling hat an seinem Institut ein Krafttrainingsprogramm für Menschen über 80 entwickelt (www.ff100.de). Die Senioren trainieren mit speziellen Gewichtsmannschetten und Hanteln, bei denen sich die Gewichtsabstufung sehr fein dosieren lässt. Das Trainingsergebnis: Ein deutlicher Kraftzuwachs bei den meisten Teilnehmern. „Und das hilft natürlich im Alltag: Man hat wieder die Kraft, ohne fremde Hilfe zu gehen, allein in die Wanne zu steigen oder Einkäufe zu erledigen”, verdeutlicht Mechling. Zugleich festigen die Übungen die Knochen und beugen damit Osteoporose vor. Tut man hingegen nichts für die Muskeln, nimmt die Kraft mit dem Alter rapide ab: Bereits ab dem 30. Lebensjahr um dreieinhalb bis fünf Prozent pro Lebensjahrzehnt, ab dem 60. Lebensjahr sogar alle zehn Jahre um bis zu zehn Prozent, haben Forscher festgestellt. Der Sportwissenschaftler empfiehlt, zumindest am Anfang unter Anleitung zu trainieren, damit man sich nicht überfordert und beispielsweise zu viele Kilos auf die Hantel lädt. Man könne die Angebote von Sportvereinen ebenso nutzen wie Fitness-Studios, sollte aber auf gute Beratung und Trainingsbegleitung achten. Und grundsätzlich gelte: Wer länger keinen Sport getrieben hat, muss zunächst zum Arzt, um zu klären, wie es um die Gesundheit bestellt ist und welche Belastungsformen kein Risiko darstellen. Als Ausdauertraining sind Wandern, Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen - am besten drei- bis fünfmal in der Woche - auch für Senioren gut geeignet, das Herz-Kreislaufsystem fit zu halten und die Ausdauer zu steigern. Bis ans Ende seiner Kräfte sollte man dabei auf keinen Fall gehen: Mechling empfiehlt, bei etwa 60 Prozent der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit zu trainieren, „also bei einem Maximalpuls von 160 eine Pulsfrequenz von etwa 100 zu halten”. Wenn der Herz-Kreislauf-Zustand, das Körpergewicht und die Gelenke das Joggen noch zulassen, dann sollte man es auch tun: „Der beim Laufen auftretende Bewegungsimpuls beugt Osteoporose verstärkt vor”, erläutert der Sportprofessor. Nicht immer gilt allerdings „mehr ist besser”: Wer sich beispielsweise beim Radfahren nicht sicher genug fühlt, sollte sich auch besser nicht mehr aufs Zweirad schwingen, sondern eher stramm spazieren gehen. Dritter Bestandteil eines optimalen Trainingsprogramms für Senioren sind Übungen, die Koordination und Gleichgewicht schulen. „Dafür eignen sich beispielsweise Tai Chi, Yoga und Gymnastikübungen”, sagt Mechling. Auch dieses Training bringt echte Erleichterung im Alltag: Wenn das Zusammenspiel zwischen Auge und Körperbewegung funktioniert, ist man sicherer unterwegs und stürzt nicht so leicht. Generell nützt das Training nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist: „Mittlerweile gilt es als erwiesen, dass kognitive Vorgänge in enger Verbindung mit körperlicher Aktivität stehen”, sagt Mechling. Bei einem trainierten Menschen bleibe auch der Geist wacher: „Eine bessere Fitness unterstützt bei Senioren das Entscheidungsverhalten zum Beispiel in Alltags- und Verkehrssituationen ebenso wie das Antizipations- und Reaktionsvermögen.”
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